Jugando y preparando una maratón

Parte 1 (19/12- 31/01)

Intentar describir el camino en deportistas que combinan el Trail Runners (TR) y el maratón es un desafío de comunicar, sirviendo como modelo para otros atletas (o entrenadores) en sus jornadas o diseños de entrenamiento.

Lo que intentaremos es, comunicar nuestros entrenamientos diarios. Nuestro objetivo es desarrollar destrezas en diferentes contextos deportivos disfrutando el proceso, llevándolo incluso a dimensiones lúdicas de la periodización clásica. Lo anterior, integra dos elementos centrales: 1) identificación de variables tangibles que puedan ser medibles y analizables; 2) La práctica implica la manipulación de otras disciplinas (como la escalada) y entornos ajenos a las disciplinas de resistencia individuales como es el maratón o el TR.

El desafío consiste en encontrar formas válidas y fiables de comunicar el proceso de entrenamiento a la comunidad con un nivel de análisis sociocultural, en el que mis variables basadas en limitaciones intangibles (como no ser un atleta profesional), y del entorno de aprendizaje, permitan integrar información sobre mi preparación para un maratón.

12/01/2023: Test V´O2 Max

Todo comenzó con una prueba de consumo máximo de oxígeno donde los resultados fueron: 67 ml/min/kg (186 l/m), primer umbral ventilatorio (VT1) de 39 ml/min/kg (144 l/m) y segundo umbral ventilatorio (VT2) de 56 ml/min/kg (161 l/m). Lo anterior permitió identificar 4 zonas de entrenamiento para todos los trabajos de carrera y ciclismo diseñadas de acuerdo con el VO2max, VT1 y VT2:

Resultados Test 12/01/23.

Estas zonas debían actualizarse en cada mesociclo (7-9 semanas)

Con respecto a mis parámetros ventilatorios (VT1, VT2 y V´O2max), describen mis cambios respiratorios con el aumento en el trabajo físico de un ejercicio incremental. También identifican la intensidad en el cual los carbohidratos son prioridad a las grasas como sustrato energético para satisfacer la demanda que requiere el ejercicio. Al variar la pendiente, las unidades de medida de min/km (trote) y watts (ciclismo), decidimos no registrarlas, hasta estudiarla en el campo práctico con Dr. Raimundo Sánchez .

Todo lo mencionado anteriormente hace referencia a la metodología de entrenamiento, pero además de esto hay una serie de otros elementos en los cuales también he realizado esfuerzos como:

Mejorar mi alimentación: Desde el 01/01/23, no estoy consumiendo ningún tipo de bebida, ni dulces, ademas he incluido en mi alimentación distintos suplementos (Proteína, Vitamina C, BCAA, Magnesio, Zinc y Vitamina B12 y B6). Esto además de cambiar la comida de la noche por ensalada acompañada de proteína.

Recuperación: Para llevar a cabo el entrenamiento con tal nivel de carga he sido apoyado por Kifit, donde de forma semanal estoy haciendo dos sesiones de preparación física y una de masajes de descarga, algo que no había realizado en ningún periodo de entrenamientos anteriormente y está dando muy buenos resultados, ya que han pasado 6 semanas y sigo con las piernas tan frescas como la primera.

Kifit Vitacura.

Descanso: Normalmente duermo cerca de 8 horas diarias, pero actualmente lo estoy llevando a que sean 9 y siempre en el mismo horario. Esto sumado a todo lo anterior ha dado que mi reloj biológico se ha ordenado de forma muy positiva. Todos los días me estoy quedando dormido en menos de 15 minutos una vez que me acuesto, esto incluso si he dormido siesta, para esto todos los días me levanto a la misma hora, independiente de que tenga que hacer.

Finalmente todo esto está dando como resultado que los entrenamientos estén resultado de muy buena forma y con muy buenos resultados, esto no solo según como me voy sintiendo, sino que por los resultados de las mediciones que me debo realizar posterior a cada entrenamiento de carga. Resultado que analizamos por la Slope.

La intención de este post es comunicar durante los próximos 3 meses, mi proceso de entrenamiento. Con el propósito de hacer comunidad visibilizando que se puede jugar y preparar una maratón disfrutando del proceso, en búsqueda de un resultado ambicioso. Asimismo, agregando métricas de control de fatiga, alimentación y regeneración.

Comparto un resumen de mis trabajos, sensaciones y disciplinas diarias del primer bloque que diseñamos con mi entrenador.

Nombre Fecha Hora Disciplina Distancia Desnivel Tiempo FC FC Max Slope
10k a 5:00 19/12 12:45:00 Correr 10,0 30 49 151 167
12k a 5:00 19/12 18:50:00 Correr 12,0 77 60 144 158 1,5
PF 20/12 7:00:00 PF 0,0 0 60 110 166
Pista 20/12 20:00:00 Correr 9,0 0 50 152 193
Carbón + 5X2’ Z4 21/12 19:05:00 Correr 22,5 900 151 158 185 2,8
90 min Z2 23/12 18:00:00 Correr 19,0 140 94 148 170 2,4
21k a 4:00 24/12 9:00:00 Correr 21,1 160 82 168 181 0,9
4H Z2 1300+ 25/12 17:00:00 Correr 40,0 1350 238 156 180 0,8
1hra a 5:20 26/12 18:00:00 Correr 11,7 70 60 127 150 3,8
Escalada 26/12 20:00:00 Escalar 0,0 0 120 110
90 min a 5:20 27/12 19:00:00 Correr 18,0 110 96 131 172 3,5
20´+5x1000+20´+30´ 28/12 6:10:00 Correr 17,7 350 90 140 181 3,7
70 min a 5:20 28/12 19:30:00 Correr 13,3 80 70 132 148
40 min a 5:30 30/12 20:00:00 Correr 8,0 40 41 120 160 4,0
4Hras Z2 31/12 8:30:00 Correr 20,2 1163 169 132 168 2,3
Escalada 1/01 18:00:00 Escalar 0,0 0 60 94 158 -
12K a 6:00 2/01 10:15:00 Correr 12,0 40 70 117 133 4,2
18K a 5:30 3/01 6:10:00 Correr 18,2 120 97 118 169 5,0
7x1000+ 30´ 4/01 6:10:00 Correr 19,3 380 97 126 179 1,2
Escalada 4/01 18:20:00 Escalar 0,0 0 100 109 140 -
70 min a 5:20 4/01 20:20:00 Correr 12,6 82 67 121 167 -
Cerro 2hras z2 5/01 18:15:00 Correr 18,4 786 122 147 147 0,7
21k z3 7/01 8:00:00 Correr 27,0 159 92 150 179 0,7
13k a 6:00 8/01 8:00:00 Correr 13,4 126 79 109 135 6,6
Escalada 2hras 8/01 17:00:00 Escalar 0,0 0 105 109 170 -
30 min Z2 9/01 7:30:00 Correr 6,1 39 30 126 138 4,6
Preparación física 9/01 19:10:00 PF 0,0 0 52 92 134 -
3X2000 10/01 6:20:00 Correr 14,3 80 67 135 181 2,0
70 min a 5:40-6 10/01 18:30:00 Correr 13,5 83 75 123 146 -
18k a 6:00 11/01 6:25:00 Correr 18,1 122 102 111 147 2,2
Escalada 11/01 18:20:00 Escalar 0,0 0 82 114 157 -
30 minZ2 12/01 7:15:00 Correr 6,4 40 30 126 142 3,4
Preparación física 12/01 14:00:00 PF 0,0 0 70 113 153 -
Test VO2 y Lactato 12/01 19:30:00 Correr 8,2 0 34 160 185 -
Cerro 3hras 14/01 7:00:00 Correr 22,1 1120 171 142 176 1,2
20´+ 25k+15´ 15/01 7:20:00 Correr 31,8 206 133 155 188 0,9
PF 16/01 19:00:00 PF 0,0 0 70 99 130 -
30 min Z2 17/01 6:30:00 Correr 7,2 45 30 143 156 4,7
Escalada 17/01 19:30:00 Escalar 0,0 0 60 90 130 -
20´cal + 4X2000+20´ 18/01 6:30:00 Correr 16,4 93 75 143 187 2,6
PF 19/01 19:00:00 PF 0,0 0 65 107 141 -
15´+ 26k A 170 + 15´ 20/01 6:50:00 Correr 32,0 230 133 158 172 0,8
Z2 2 hras cerro 21/01 9:28:00 Correr 21,8 563 115 140 165 5,6
Escalada 22/01 16:30:00 Escalar 0,0 0 135 99 138 -
10k a 6:00 23/01 7:30:00 Correr 11,6 72 66 111 123 9,2
PF 23/01 18:45:00 PF 0,0 0 78 100 136 -
20´+7X800+ 20´ 24/01 6:20:00 Correr 14,4 89 66 140 172 4,5
1 Hra bicicleta 25/01 6:26:00 Bicicleta 24,0 445 61 135 162 2,4
Escalada 25/01 18:20:00 Escalar 0,0 0 84 116 176 -
20´+17X400+30´+20´ 26/01 6:15:00 Correr 21,2 384 112 137 172 4,4
pf 26/01 18:50:00 PF 0,0 0 67 113 151 -
90 Min Z2 27/01 6:20:00 Correr 17,3 488 87 136 159 4,9
60 min a 6:00 27/01 14:20:00 Correr 10,0 69 57 117 127 -
20’ 28k a 150 20’ 28/01 7:30:00 Correr 35,7 259 165 147 177 3,5
Escalada 28/01 15:00:00 Escalar 0,0 0 110 104 146 -
Bici 1 hra Z2 30/01 6:50:00 Bicicleta 30,0 153 64 124 148 3,6
Bici estatica 30/01 18:10:00 Bicicleta 25,0 0 45 141 159 -
PF 30/01 19:10:00 PF 0,0 0 51 96 129 -
20´+ 5X800+20´ 31/01 6:28:00 Correr 12,5 65 56 143 173 7,3
50 z2 31/01 18:57:00 Correr 13,2 79 65 132 147 -

Tabla registro entrenamientos 19/12/22 - 31/01/23.

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